Сильная тревога и паника — частые последствия насилия. Паника вырывает из реальности и лишает сил, так необходимых для восстановления.
С тревогой и приступами паники вам помогут справиться следующие упражнения:Выберите из них те, что вам подойдут, прислушивайтесь к своим ощущениям. Доверяйте себе, не делайте упражнения через силу.
Дыхательные практики:- Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. Используйте привычную вам практику или медленное дыхание по времени, когда ваш вдох и выдох занимают одинаковое время, или попробуйте дыхание по счёту, например, на четыре счёта вдох, на шесть - выдох. Подберите подходящие вам ритм и темп дыхания.
- Диафрагмальное дыхание. Постарайтесь оставить грудную клетку неподвижной и дышать животом, как будто надувая там воздушный шарик. Вдох животом, медленный выдох сквозь зубы, словно шарик сдувается. Можно сочетать с дыханием по счёту.
- Можете попробовать также дыхательные практики из приложений для телефона, например, из приложения “Антипаника”.
Мышечная релаксация. Сядьте или лягте поудобнее. Закройте глаза. Напрягите все мышцы тела на некоторое время (7-8 секунд), затем расслабьте. Обратите внимание на телесные ощущения при этом. Вы можете по очереди напрягать мышцы от кистей рук и до стоп (и наоборот), а можете напрягать все тело разом. Обратите внимание на то, какие мышцы у вас особенно напряжены, дайте им больше времени на расслабление. Это упражнение также помогает заснуть.
Если это упражнение доставляет вам дискомфорт, не делайте его.
Концентрация внимания. Сконцентрируйтесь на чувствах: зрении, слухе, вкусе, обонянии, осязании. Назовите 5 предметов, которые видите вокруг себя, 5 звуков, которые слышите, 5 запахов. Дотроньтесь до пяти разных поверхностей. Можете усложнить задачу по своему желанию, например, находить 5 синих предметов, 5 мягких предметов.
Задействуйте мелкую моторику: вяжите, лепите, перебирайте крупу, собирайте пазлы, раскрашивайте раскраски-антистресс с мелкими деталям.
Физическая активность. Отжимания, упражнения на пресс, плавание, активная прогулка или даже пробежка, а также танцы. Подходит всё, что делается с удовольствием.
Также с тревогой помогают справиться пение, умывание прохладной водой, растирание мочалкой, тяжелое одеяло, укутывание в теплый и мягкий плед.