Самопомощь
Основные принципы самопомощи после насилия — это забота о себе, о своем теле, о своих чувствах и желаниях, внимание и терпение к себе
Принципы самопомощи:
- пожалуйста, отнеситесь к себе с пониманием и сочувствием. То, что случилось, действительно, серьёзно.
- вашему телу, нервной системе, психике, душе нужно время на восстановление. Двигайтесь в своём темпе, дайте себе столько времени, сколько потребуется.
- по возможности разрешите себе делать то, что хочется. Даже если это кажется странным. Не заставляйте себя делать то, что вызывает отторжение, внутренний протест. Самопринуждение – продолжение насилия.
-
заботьтесь о своем физическом здоровье, регулярная еда (та, что вам нравится) и сон очень важны. Физическое состояние влияет на эмоциональное восстановление.
- зачастую серьезную поддержку могут оказать самые простые действия: вкусно поесть, принять ванну с приятным запахом, укрыться теплым одеялом, погулять, почитать интересную книгу, посмотреть фильм или сериал, послушать любимую музыку, пообщаться с друзьями, обнять любимую кошку, собаку или другое любимое существо.
- прислушивайтесь к своим телесным желаниям и по возможности удовлетворяйте их.
- говорить о том, что произошло, может быть очень важно – с кем-то из близких, кому вы доверяете, или со специалисткой по телефону доверия, по кризисной почте или лично.
- общайтесь с людьми, от которых ощущаете поддержку. Общение с теми, кто ранит вас своим поведением и реакцией на произошедшее с вами, отнимает силы, нужные для восстановления.
- чувство вины и критика отнимают силы и замедляют процесс восстановления. В насилии виноват только насильник. По возможности не критикуйте себя, не вините себя в произошедшем.
- поблагодарите себя за то, что вы остались живы. Это главное. И это означает, что все ваши действия в той ситуации были верными.
- напоминайте себе, что все ваши реакции после произошедшего естественны. Это нормальные реакции на ненормальные обстоятельства.
- ознакомьтесь с техниками самопомощи ниже и пользуйтесь теми, что подходят вам.
Техники самопомощи при сильных эмоциях (+)
Понять и выразить то, что происходит внутри, может быть непросто. Невозможность выразить чувства не дает может затруднять движение на пути восстановления. Это может привести к ухудшению самочувствия и даже к самоповреждающему поведению (селфхарму).
Есть несколько способов справиться с сильными эмоциями и труднопереносимыми мыслями после пережитого сексуализированного насилия, выразить их безопасно для вас и близких вам людей
Письменные практики:
-
дневник. Запишите в тетради в свободной форме всё, что крутится в голове, опишите переживания. Возвращайтесь к этому способу, когда необходимо.
-
фрирайтинг. Засеките от пяти до пятнадцати минут и пишите всё, от чего хотите освободиться. Сделайте с этими записями, что захочется — сожгите, порвите на мелкие клочки, спустите в канализацию.
-
неотправленное письмо. Напишите то, что хотели бы сказать, но по каким-то причинам не можете это сделать. Насильнику, близким, не оказавшим поддержку и т.п. Пишите всё, не выбирая выражений. Это письмо не надо отправлять, его цель — освободить вас от тяжёлых переживай. Вы можете его сохранить или уничтожить — по своим ощущениям.
Творческие практики: рисование, лепка, поделки, пение — всё, что поможет вам выразить своё состояние с помощью кого-нибудь материала и что вы можете сделать руками. Умение и навыки роли не играют. С результатами также можно сделать, что хочется — смять, разорвать, разбить, растоптать, спрятать, выбросить.
Прямое выражение чувств:
-
когда состояние “хоть кричи”, можно кричать в подушку, под громкую музыку, пойти в лес и прокричаться там.
-
можно бить подушку, пинать её, можно с силой рвать бумагу или картон.
-
если хочется плакать, позвольте себе плакать. Если это трудно делать там, где вы находитесь, поищите подходящие время и место, чтобы освободиться от слёз (тёмный зал кинотеатра, душ и другие подходящие места). Вы можете включить грустную музыку или печальный фильм, если это позволит высвободить слёзы.
Выберите то, что подходит именно вам. Это может быть и то, что здесь не перечислено. Самое главное, прислушивайтесь к своим ощущениям и действуйте с заботой о себе
Если вам тяжело выполнять практики самопомощи или вам не становится легче, вы можете позвонить на телефон доверия или написать на кризисную почту Центра "Сёстры".
Техники самопомощи при сильной тревоге и панике (+)
Сильная тревога и паника — частые последствия насилия. Паника вырывает из реальности и лишает сил, так необходимых для восстановления.
С тревогой и приступами паники вам помогут справиться следующие упражнения:
Выберите из них те, что вам подойдут, прислушивайтесь к своим ощущениям. Доверяйте себе, не делайте упражнения через силу.
Дыхательные практики:
-
Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. Используйте привычную вам практику или медленное дыхание по времени, когда ваш вдох и выдох занимают одинаковое время, или попробуйте дыхание по счёту, например, на четыре счёта вдох, на шесть - выдох. Подберите подходящие вам ритм и темп дыхания.
-
Диафрагмальное дыхание. Постарайтесь оставить грудную клетку неподвижной и дышать животом, как будто надувая там воздушный шарик. Вдох животом, медленный выдох сквозь зубы, словно шарик сдувается. Можно сочетать с дыханием по счёту.
-
Можете попробовать также дыхательные практики из приложений для телефона, например, из приложения “Антипаника”.
Мышечная релаксация. Сядьте или лягте поудобнее. Закройте глаза. Напрягите все мышцы тела на некоторое время (7-8 секунд), затем расслабьте. Обратите внимание на телесные ощущения при этом. Вы можете по очереди напрягать мышцы от кистей рук и до стоп (и наоборот), а можете напрягать все тело разом. Обратите внимание на то, какие мышцы у вас особенно напряжены, дайте им больше времени на расслабление. Это упражнение также помогает заснуть.
Если это упражнение доставляет вам дискомфорт, не делайте его.
Концентрация внимания. Сконцентрируйтесь на чувствах: зрении, слухе, вкусе, обонянии, осязании. Назовите 5 предметов, которые видите вокруг себя, 5 звуков, которые слышите, 5 запахов. Дотроньтесь до пяти разных поверхностей. Можете усложнить задачу по своему желанию, например, находить 5 синих предметов, 5 мягких предметов.
Задействуйте мелкую моторику: вяжите, лепите, перебирайте крупу, собирайте пазлы, раскрашивайте раскраски-антистресс с мелкими деталям.
Физическая активность. Отжимания, упражнения на пресс, плавание, активная прогулка или даже пробежка, а также танцы. Подходит всё, что делается с удовольствием.
Также с тревогой помогают справиться пение, умывание прохладной водой, растирание мочалкой, тяжелое одеяло, укутывание в теплый и мягкий плед.
Выберите то, что подходит именно вам. Это могут быть приемы помощи себе и не из нашего списка. Самое главное, прислушивайтесь к своим ощущениям и отнеситесь к себе с заботойЕсли вам тяжело выполнять практики самопомощи или вам не становится легче, вы можете позвонить на телефон доверия +7 (499) 901-02-01 или написать на кризисную почту online@sisters-help.ru Центра "Сёстры".